Klatka
Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 6-8
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 8-10
Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 8-10
Rozpiętki na bramie stojąc 3 x 10-12
Tricepsy
Wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 6-8
Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz 3 x 8-10
Pompki tyłem 3 x 10-12
Trening II
Uda
Przysiad ze sztangą 4 x 6-8
Wypychanie na suwnicy 3 x 8-10
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3 x 10-12
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-10
Uginanie podudzi na maszynie 3 x 12-15
Łydki
Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 x 10-12
Wspięcia na place siedząc na maszynie 3 x 12- 15
Trening III
Naramienne
Wyciskanie z klatki siedząc 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8-10
Wznosy ramion bokiem 3 x 8-10
Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Kaptur
Szrugsy ze sztangielkami 4 x 8-10
Łydki
Wspięcia stojąc 4 x 15-20
Trening IV
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 6-8
Ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym 3 x 8-10
Przyciąganie uchwytu neutralnego na wyciągu poziomym 3 x 8-10
Martwy ciąg 3 x 8-10
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 6-8
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3 x 8-10
Uginanie przedramion na modlitewniku na wyciągu/maszynie 3 x 10-12
Do każdego treningu dwa dowolne ćwiczenia na mięśnie brzuch – 3 serie po 12-20 powtórzeń.
